【早安健康/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉】高齡者的三高飲食 隨著醫療技術日新月異,人的壽命增長,退休年齡也逐漸往後延,許多初老者仍在職場打拼,過多的應酬與壓力可能會對健康造成影響。而年長者常見的四類疾病:三高(高血壓、高血脂與高血糖)、骨質疏鬆症、肌少症與認知功能障礙等疾病,又經常挑此刻來敲門,銀髮高齡族們可不能等閒視之。 面對疾病,「飲食」是一個重要的照護方法!三高患者可依照下列建議調整飲食。 高血壓患者: 無論是已經罹患,或者想預防高血壓者,都可以採用高血壓飲食,亦即多蔬果、多喝水、少油、少鹽。 以鹽分攝取量來說,應管制在6 公克以下,並且減少精緻澱粉。平日也要戒菸、戒酒,一週至少運動3 次,每次運動30 分鐘,運動時心跳超過130 下,才算是真正有效率的運動模式。 高血脂患者: 高血脂患者首要之務就是拒絕油膩飲食!像是油煎、油炸、油酥等食物都會讓血脂升高,可多採用清蒸、水煮、涼拌、燉煮的烹調方式。 此外,應盡量避免食用飽和脂肪酸的油脂,如豬油、牛油、棕櫚油、植物性奶油,改以葡萄籽油、橄欖油等含有較多單元不飽和脂肪酸的植物油為主。平日也應多攝取膳食纖維,並降低醣份的攝取。 高血糖患者: 若銀髮族同時也是高血糖患者,平時應特別注意飲食控制,否則很容易引發急性或慢性併發症。此外,吃甜食前,也必須瞭解糖分含量,並嚴格控制攝取,必要時可使用代糖。平日要攝取足夠的膳食纖維,不宜飲酒、也避免攝取濃湯。 根據統計,大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象,第二頁繼續看如何聰明補充營養 骨鬆、肌少症與貧血的營養照護 根據統計,大多數銀髮族都有肌力不足、骨質疏鬆及貧血的現象,除了搭配運動來增加肌力之外,透過飲食營養照護,也能補足需要的營養素,有助於舒緩因身體機能退化而帶來的不適。 肌少症照護: 當身體的肌肉量不夠,很容易造成行動遲緩、容易疲勞、雙手無力、爬樓梯感到吃力等狀況,這種影響全身的症狀就稱為「肌少症」。 預防肌少症,適當運動及營養補充是相當重要且有效的方式。運動可以增加肌力,營養補充則注重在攝取足夠熱量、優質蛋白質及維生素D。基本上,在腎臟功能正常的情況下,每日每公斤體重可攝取1.2克的「蛋白質」,一天大約是吃5∼7份的豆魚蛋肉類。 而獲取維生素D最簡單就是曬太陽,每週3∼4次在太陽下運動或散步10∼15分鐘,就可以獲取足夠的維生素D,或者攝取富含維生素D的食材,如黑木耳、秋刀魚、牛奶或蛋黃等,年長者也可以透過保健營養品來補充。 骨質疏鬆照護: 根據國民營養健康狀況變遷檢查結果,年長者的飲食中,最缺乏的營養素就是「鈣質」。尤其許多年長者不愛喝乳品,或是有乳糖不耐的問題。 因此,建議可將牛奶分次少量食用,或用優格、起司、優酪乳、乳酪絲來取代。過去普遍認為選擇低脂或脫脂牛奶更健康,現在新的飲食指南則認為兩者差異不大,只要能補充乳製品,對於鈣質攝取都有很大幫助。若是真的無法攝取乳製品,又有嚴重鈣缺乏的問題,也可選擇鈣片作為補充劑。 貧血照護: 貧血,是高齡者常見的問題,主要就是飲食中缺乏「鐵」。尤其因為牙齒不好而減少深紅色肉類與綠色蔬菜的攝取,長期下來,很容易造成缺鐵性貧血。 另外,長者茹素而缺鐵,在台灣也是普遍狀況,建議素食者要多補充紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜,飯後再多攝取維生素C含量高的水果,加強鐵質的吸收。若血紅素太低時,可請醫師開立鐵劑,或以銀髮族專用的保健品補充。 銀髮族外食、早餐怎麼選、怎麼吃更好?下一頁分享幾項菜單提案給您 銀髮族外食怎麼選? 高齡者平日很難與兒孫共進午餐,加上自己煮需要面對採買、洗滌、烹調、洗碗等繁瑣程序,因此,許多銀髮族會選擇午間外食,既省事又方便。 通常,銀髮族會選擇麵店與自助餐做為午餐主要來源,若選擇麵店,應捨棄濃油、重鹹的店家,並搭配蔬菜、肉類、滷蛋或豆腐,即使是在麵店也要吃得均衡。湯品選擇上,要避免含鈉量過高,越簡單的烹調方法愈好。例如:肉羹湯與青菜豆腐湯,建議選擇後者,既營養又好消化。 在自助餐店中,盡量選擇全穀類米飯,避免高溫油炸的食物,菜餚可選蒸、煮、炒、涼拌。若經濟較寬裕,也可找尋專門為銀髮族設計菜餚的養生餐廳。 遇到沒有食慾時,可選擇添加檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等調味的菜餚,或是搭配沾醬來豐富食物調味,但仍不宜過鹹或過甜。此外,也可試著與社區朋友共進午餐,藉以改變心情,促進食慾。 只要高齡者能從「吃得下」做起,慢慢做到「吃得夠」、「吃得對」,逐步做好飲食管理,相信一定人人都可健康老化,邁向樂活人生。 銀髮族早餐:煎餅堅果漿套餐堅果芋頭漿、毛豆煎餅 營養成分分析 熱量 321.25大卡/蛋白質 18.5公克/脂肪 18公克/醣類 27.75公克 六大類食物份數 全榖雜糧類1.75份/豆魚蛋肉類2份/乳品類0.125份/油脂與堅果種子類2份 堅果芋頭漿 食材/ 綜合堅果 1湯匙 芋頭 55公克 無糖豆漿 240cc 做法/ 毛豆煎餅 食材/ 新鮮毛豆 25公克 鮮奶 30cc 雞蛋 1/2顆 中筋麵粉 15公克 油 1茶匙 調味料/ 鹽 適量 蜂蜜 適量 做法/ 本文摘自《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉/天下文化 >>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】 延伸閱讀:


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